Hablar de Entrenamiento Físico no es un tema fácil. Existe una amplia bibliografía al respecto y toda una ciencia que la respalda. Si embargo la defensa personal no es ni un deporte ni una actividad orientada al mejoramiento de la salud, por lo que debe analizarse correctamente qué es lo que debemos entrenar.
En otras palabras, un deportista tiene un calendario de competencias y es en base a estas que se realiza una planificación anual, adecuando el volumen y la carga de entrenamiento. Por lo tanto un deportista puede prepararse toda su vida para dar lo máximo de sí, en 9.74 segundos por citar solamente un ejemplo.
Las personas que hacemos defensa personal integral entrenamos acciones físicas que jamás queremos utilizar en nuestra vida, y si así fuera no sabemos cuándo ni dónde, siendo sumamente importante el tipo de entrenamiento que realicemos para que podamos rendir al máximo cuando nos sea necesario.
Tratare de explicar superficialmente que tipo de entrenamiento físico deberíamos realizar haciendo unas pequeñas comparaciones con deportes y actividades que comúnmente se podrán pensar como correctas para complementar nuestro entrenamiento.
¿Elongación?
En la mayoría de las artes marciales tradicionales se realiza un entrenamiento intensivo sobre la elongación. El motivo radica en que ciertas técnicas de patadas o acrobacias requieren de esta capacidad. En la defensa personal no necesitamos de una elongación tan amplia ya que nuestra vestimenta puede interferir en este tipo de técnicas, sin nombrar los riesgos extras que pueden generar la aplicación de las mismas (resbalar, desgarraros por frío, etc.). Sí se debe entrenar la flexibilidad y movilidad articular, pero realizar sesiones de entrenamiento intensas y dolorosas para ganar elongación de poco nos servirá si lo enfocamos íntegramente a la defensa personal.
¿Hipertrofia Muscular?
Este es sin duda un punto muy particular y difícil de comentar. En defensa personal nuestra mente juega un papel importante, y es por esto que intimidamos más si somos musculosos, o por el contrario, nos aplacamos ante una persona musculosa. Sin embargo este tipo de entrenamiento puede no tener efectos positivos o por el contrario ser inaccesible ¿cuanta masa muscular creen que puede ganar una mujer de 1,58 metros de altura con 55 kilogramos de peso?, no mucha, sin considerar el factor estético.
Si analizamos el tipo de entrenamiento clásico de gimnasio para hipertrofiar veremos que debido a la carga a desplazar, los movimientos suelen ser lentos. ¿Qué movimiento se ejecuta más rápidamente: un curl de bíceps con una mancuerna de 6 kilogramos o uno con una pelota de golf? Sin ser necesario hacer la prueba práctica sabremos que nos desplazaremos más rápidamente con una carga menor. Es por esto que la relación entre fuerza y velocidad no es lineal (Ley de Hill); a mayor fuerza menor velocidad de ejecución.
Dicho esto deberíamos preguntarnos que es necesario para la defensa personal: ¿ser fuertes y lentos? ¿O menos fuertes y rápidos? La respuesta esta en un simple ejemplo: si fueras el dueño de un delivery de pizzas en una gran ciudad con congestión de tránsito ¿que comprarías para el reparto, un ciclomotor o un camión con acoplado?
La mejor forma para ser rápidos y fuertes es entrenar sobre la potencia muscular. Y los ejercicios óptimos para esto son los pliométicos (ejercicios muy rápidos con poca carga). Sin lugar a duda es vital entrenar la potencia en defensa personal, ya que mejoraremos la relación justa entre velocidad y fuerza para que nuestras acciones físicas sean efectivas.
¿Resistencia Aeróbica?
Es muy común ver a las personas en los parques saliendo a trotar por varios minutos. Pero, ¿es ésta una capacidad realmente importante para la defensa personal? Si tuviéramos que trotar por 45 minutos para escapar de un delincuente, sin duda si. Pero la verdad que es que si escapamos lo haremos velozmente y sobre un trayecto corto de tiempo y distancia.
Nuestros músculos poseen diferentes tipos de fibras musculares que actúan de acuerdo al requerimiento e intensidad solicitada. Estas fibras son las lentas (st), las rápidas (fta) y las explosivas (ftb). Por lo tanto este tipo de entrenamiento actúa sobre las fibras st que no son las que requeriremos ante acciones rápidas y explosivas.
Asimismo nuestro cuerpo obtiene energía de los alimentos como un motor del combustible. Nuestros sistemas energéticos pueden dividirse en: Aeróbico, Anaeróbico Aláctico y Anaeróbico Láctico. Cada uno se pondrá en marcha de acuerdo a la intensidad y duración de la acción física. Si consideramos que una acción física promedio de defensa personal no supera los 10 segundos de duración, el sistema energético predominante será el anaeróbico aláctico; pero si la acción superase este tiempo estaríamos poniendo en funcionamiento nuestro sistema anaeróbico láctico, el cual deja un subproducto de desecho llamado ácido láctico que condiciona nuestra acción física en el tiempo.
Dicho esto deberíamos entrenar sobre nuestra capacidad y resistencia anaeróbica en vez de la aeróbica, ya que será la que actuará en todas nuestras acciones físicas de defensa personal.
Por consiguiente para entrenar físicamente debemos realizar todo tipo de ejercicios y actividades que hagan uso de la potencia, la alta intensidad y la resistencia en tiempo cortos de duración. Este tipo de entrenamiento es muy cansador y no apto para todo tipo de personas; la frecuencia cardíaca se eleva muy bruscamente y existen riesgos de lesiones musculares. Por lo tanto, sí es importante fortalecer nuestra musculatura en un gimnasio y mejorar nuestro sistema cardiovascular, pero sólo en una primera etapa de adaptación anatómica. Esto que puede interpretarse como una contradicción no lo es, ya que son actividades que influyen indirectamente y no directamente como se puede llegar a pensar.
Veamos todo esto en un ejemplo clásico de entrenamiento erróneo sobre una bolsa de box. El ejercicio inicial es realizar 10 minutos de bolsa a una intensidad baja con el objetivo de mejorar nuestra resistencia. Como verán, este ejercicio busca entrenar sobre un objetivo irreal para la defensa personal (golpes a baja intensidad distanciados en el tiempo). Sería mucho más efectivo realizar un entrenamiento sobre una pista de audio que nos indicara las acciones a realizar.
Ejemplo de una seria de pista:
- (inicio) Sentarse de espaldas a la bolsa con piernas cruzadas
- (5´´ después) Realizar 5 segundos de golpes sólo con miembros superiores a máxima potencia (no olvidar buscar la relación justa entre fuerza y velocidad)
- (inmediatamente) Realizar dos flexiones de brazos
- (inmediatamente) Sentarse de frente a la bolsa con piernas cruzadas
- (15´´ después) Realizar 5 segundos de golpes sólo con miembros inferiores a máxima potencia.
- (inmediatamente) Realizar dos saltos en extensión.
- (inmediatamente) Correr a 3 metros de distancia de la bolsa y acostarse boca abajo de espaldas a esta con las piernas cruzadas
- (15´´ después) Realizar dos flexiones de brazos y tres saltos en extensión
- (inmediatamente) Realizar 15 segundos de golpes con miembros superiores e inferiores a máxima potencia.
- (inmediatamente) caminar 4 minutos
Este tipo de entrenamiento actúa sobre las fibras y sistemas energéticos correctos, siendo mucho más beneficioso que el primer ejercicio comentado.
El presente capitulo es muy corto para entrar en detalle sobre teoría del entrenamiento, capacidades funcionales, fisiología del ejercicio y demás, pero espero haber dejado una idea global sobre la forma correcta de entrenar. Para aquellos interesados les recomiendo googlear “pliometria”, “resistencia anaeróbica” y “potencia muscular”.
Instructor Cert. Daniel Spiridione
Extraído del libro “Actualización en Defensa Personal 2008” por la Organización SPAD ®
